许多人都有这样的经历：告诉自己 “再看几分钟手机就睡觉”，结果不知不觉就到了深夜。这种常见的睡前习惯，正悄悄影响着我们的睡眠质量。

电子设备屏幕的光线可能在短时间内让人体保持清醒状态，延长入睡时间。在各类数字内容中，短视频对睡眠的干扰尤为明显，这使得 “睡前屏幕时间” 与 “睡眠质量” 之间的关系备受关注。

一、屏幕时间如何改变睡眠模式？

不少用户存在 “补偿性熬夜” 行为 —— 即故意推迟入睡时间，利用夜间时段进行白天没时间做的休闲活动。这种行为在一定程度上反映了人们对自主控制时间的渴望。不同内容类型对睡眠的影响各不相同：

短视频类平台：此类平台用户入睡时间明显延长，深度睡眠比例较低，是所有测试类别中对睡眠影响最显著的类型；

图片社交平台：用户入睡时间也相对较长，深度睡眠比例略高于短视频平台；

综合性社交平台：对睡眠的干扰相对较小，用户入睡时间较短，深度睡眠比例较高。

二、光线与激素如何影响睡眠节律

1. 光线影响：短时接触可能带来持续清醒

电子屏幕发出的特定波段光线会作用于视觉系统，影响人体生理状态。睡前接触屏幕光线，可能导致睡眠结构改变，减少深度睡眠时间，降低睡眠的恢复效果。

2. 激素变化：愉悦感与清醒状态的平衡

短视频、社交媒体等内容通过快速信息切换和吸引人的画面，刺激人体释放多巴胺等神经递质，产生短暂的 “愉悦感”。

这种感受恰好成为 “补偿性熬夜” 的诱因 —— 人们试图通过浏览内容缓解白天的压力，但相应的神经递质释放可能抑制褪黑素等与睡眠相关的激素分泌，让身体处于 “清醒准备” 状态，形成 “越看越清醒，越清醒越想看” 的循环。

三、八大睡眠改善建议：助你找回安稳夜晚

建议 1：睡前 30 分钟内避免使用电子设备

屏幕光线可能干扰生物钟调节，还可能影响代谢相关指标。建议用纸质书籍阅读、深呼吸或轻柔拉伸替代刷手机，让身体逐步进入 “睡前准备状态”。

建议 2：睡前 3 小时内避免剧烈运动

运动虽有益健康，但夜间高强度运动会使身体处于 “兴奋状态”。若只能在晚上运动，可选择瑜伽、慢走等温和活动。

建议 3：睡前 2 小时内避免大量进食

深夜进食可能引起消化不良，尤其是刺激性、高糖、高盐食物会增加肠胃负担。若睡前感到饥饿，可选择富含蛋白质和纤维的轻食，避免空腹或过饱入睡。

建议 4：下午 4 点后减少兴奋性饮品摄入

咖啡、茶、能量饮料等含有的咖啡因，其代谢时间较长，下午 4 点后饮用可能影响夜间睡眠。建议将这些饮品集中在早晨或上午饮用，晚上可根据自身情况选择不含咖啡因的草本茶或温柠檬水。

建议 5：保持规律作息时间

工作日熬夜、周末补觉，会扰乱生物钟节律。每天睡眠时间波动超过 1 小时，就可能导致白天困倦、夜间入睡困难。建议无论工作日还是周末，都在固定时间入睡与起床，保证每日 7-9 小时睡眠。

建议 6：控制白天午睡时长

过长的午睡会减少夜间睡眠需求，尤其是下午 3 点后午睡，容易导致晚上入睡困难。若需要休息，建议将午睡时间控制在 15-20 分钟，以 “浅睡眠” 为主。

建议 7：优化睡眠环境

嘈杂、过亮、温度不适的卧室环境，会直接影响入睡效率。理想睡眠环境温度为18-22℃，可通过遮光窗帘、耳塞减少光线与噪音干扰；同时，选择合适的床垫与枕头，在某种程度上能提升睡眠舒适度。

建议 8：避免卧床过久无法入睡

如果在床上 20 分钟后仍无睡意，继续躺着可能会强化 “床 = 清醒” 的负面关联。建议起身到光线昏暗的房间做低刺激活动，待感到困倦后再返回床上，逐步建立 “床 = 睡眠” 的正面关联。

结语

睡眠是机体自我修复的重要过程，对健康的影响远超 “休息” 本身。从减少睡前屏幕时间开始，注意睡眠环境与习惯，逐步调整生活方式，才能让身体回归自然的昼夜节律，享受安稳、高质量的睡眠。