早高峰地铁里若有若无的异味、通宵加班后办公室弥漫的 “奇异气味”、熬夜后自己身上隐约的臭味 —— 这些并非错觉，而是身体发出的 “疲劳信号”，学界将其称为 “疲劳臭”。当人体长期处于睡眠不足或过度劳累状态时，会通过皮肤、呼吸等途径释放混合性异味，其背后藏着明确的生理机制，值得我们重点关注。
“疲劳臭” 的 3 大来源
“疲劳臭” 不是单一气味，而是油脂臭味、氨味、口臭的混合体，全是熬夜打乱身体节奏的 “后遗症”：
1. 油脂味：熬夜让皮肤 “出油”
熬夜时，身体的 “应激开关”（下丘脑 - 垂体 - 肾上腺轴）会被激活，刺激皮脂腺疯狂分泌油脂。这些多余的油脂附着在皮肤表面，会被细菌分解、氧化，最终产生刺鼻的臭味，腋下、前胸、后背等出油多的部位最明显。
2. 氨味：肝脏 “加班” 处理不了的有害物质
我们吃的蛋白质会代谢产生含氨物质，正常情况下肝脏会把氨转化为无毒的尿素，随尿液排出。但熬夜会让氨基酸代谢变多（氨的 “原料” 增加），还会削弱肝脏功能，导致氨转化效率下降。没被处理的氨会通过皮肤呼吸散发出来，形成类似腐坏鸡蛋的刺鼻气味，这种异味由内而外，单靠洗澡很难消除。
3. 口臭：口干 + 宵夜引发的 “双重臭味”
熬夜后口臭更明显，核心是两个原因：
熬夜会让本就分泌减少的唾液 “雪上加霜”，而唾液是口腔的 “天然清洁剂”，唾液不足会让细菌大量滋生，分解食物残渣产生硫化物，形成口臭；
熬夜时容易想吃高油高盐的宵夜，加重肠道负担，肠道细菌分解食物产生的硫化物、吲哚等异味，会通过呼吸排出，让口臭更严重。
缓解 “疲劳臭”：从即时改善到长期调理
1. 调整饮食：减轻身体代谢负担
熬夜当晚的晚餐，多吃富含 B 族维生素的食物（燕麦、糙米、瘦肉、豆类、新鲜蔬果），帮肝脏更好地代谢毒素；
熬夜时每 1-2 小时喝 100-200ml 温水，避免口干引发细菌滋生；
坚决不吃深夜烧烤、油炸食品等高油高盐食物，减少肠道异味物质的生成。
2. 加强清洁：减少异味附着
熬夜前尽量全身淋浴，重点洗腋下、前胸、后背，用温和的沐浴产品去除多余油脂；
更换干净的棉质衣物（尤其是内衣、睡衣），透气材质能减少油脂堆积和细菌繁殖；
若熬夜时没法洗澡，用无香型湿纸巾擦拭易出油部位，临时缓解异味。
3. 减少熬夜：从根源杜绝 “疲劳臭”
“疲劳臭” 的核心是睡眠不足，长期压力是 “报复性熬夜” 的主要原因：
日常通过聊天、快走、听音乐等方式释放压力，避免 “白天压力大，深夜想独处” 而熬夜；
合理规划时间，把工作、娱乐提前安排，避免因 “时间焦虑” 推迟入睡。
4 个实用技巧帮你快速入眠
熬夜后容易失眠，想恢复规律作息，试试这些科学方法：
1. 优化睡眠环境
卧室保持安静、温度控制在 18-22℃，入睡前关掉所有灯光（包括手机、电脑屏幕），用遮光窗帘、耳塞减少干扰，选舒适的床垫和枕头。
2. 规范睡前饮食
下午 4 点后别喝咖啡、浓茶、能量饮料（咖啡因会抑制睡眠，代谢需 6 小时）；
睡前 1-2 小时不暴饮暴食，也别空腹入睡；
不靠喝酒助眠（酒精会降低睡眠质量，还加重肝脏负担）。
3. 建立规律作息
设定固定就寝、起床时间（周末波动不超过 1 小时），帮身体形成生物钟；
睡前 1 小时别做脑力工作、不看刺激的影视综艺，可读纸质书、听白噪音；
白天做 30 分钟左右运动（慢跑、游泳），但睡前 2 小时内别剧烈运动。
4. 调整睡前心态
躺在床上 20 分钟没困意，别焦虑，起身到昏暗房间做缓慢拉伸、深呼吸，困了再回床；别反复想 “睡不好怎么办”，减少对睡眠的过度关注。
结语
成年人的生活中难免有 “不得不熬的夜”，但 “疲劳臭” 本质上是身体发出的 “健康预警”—— 它不仅影响个人形象，更反映出睡眠不足对代谢、肝脏、内分泌系统的潜在损伤。对于可自主掌控的夜晚，建议尽量避免熬夜：没有哪部电视剧、哪个短视频，比规律作息带来的健康体魄更重要。
参考资料
[1] 吕鑫，合浩，李晓霞等.HPA 轴与失眠障碍的相关性研究进展 [J]. 世界睡眠医学杂志，2019,6 (07):1009-1012.
[2] Zouboulis CC, Seltmann H, Hiroi N, Chen W, Young M, Oeff M, Scherbaum WA, Orfanos CE, McCann SM, Bornstein SR. Corticotropin-releasing hormone: an autocrine hormone that promotes lipogenesis in human sebocytes. Proc Natl Acad Sci U S A. 2002 May 14;99 (10):7148-53. doi: 10.1073/pnas.102180999. PMID: 12011471; PMCID: PMC124543.
