健康的饮食选择不仅能延长寿命，更能降低心血管疾病、糖尿病、高血压、癌症等慢性病风险，同时助力体重管理与健康生活质量提升。尽管各国膳食指南各有侧重，但核心共识一致：限制红肉、加工肉类、不健康脂肪（饱和脂肪与工业反式脂肪）、添加糖、钠及酒精摄入，多吃蔬果、豆类、坚果与全谷物。

平衡膳食

平衡膳食是一种通过多样化食物搭配，为人体提供蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质及膳食纤维等必需营养素的饮食模式，旨在满足日常生理需求、维持健康状态。《中国居民膳食指南（2022）》将其核心要点总结为八大准则：

1、食物多样，搭配科学

坚持以谷类为主的膳食结构，每天膳食需涵盖谷薯类、蔬菜、水果、畜禽鱼蛋、奶及豆类。平均每日摄入 12 种以上食物，每周累计 25 种以上；每日谷类摄入 200～300 克（含全谷物和杂豆类 50～150 克），薯类 50～100 克。

2、吃动平衡，维持健康体重

各年龄段人群均需保持规律运动，实现能量收支平衡。建议每周至少 5 天中等强度运动，累计 150 分钟以上，每日主动运动相当于 6000 步；适当加入高强度有氧与抗阻运动（每周 2～3 次），减少久坐，每小时起身活动。

3、蔬果奶谷豆，足量摄入

蔬菜、水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的核心。餐餐有蔬菜（每日不少于 300 克，深色蔬菜占 1/2），天天吃水果（每日 200～350 克，不喝果汁替代鲜果）；每日摄入相当于 300 毫升液态奶的奶制品，常吃全谷物、大豆制品与适量坚果。

4、肉蛋鱼禽，适量为宜

鱼、禽、蛋、瘦肉每日摄入 120～200 克，每周建议吃鱼 2 次（300～500 克）、蛋类 300～350 克、畜禽肉 300～500 克。少吃深加工肉制品，不弃蛋黄；优先选择鱼类，减少肥肉、烟熏及腌制肉类摄入。

5、清淡饮食，控盐油糖酒

成年人每日食盐不超过 5 克，烹调油 25～30 克；添加糖每日不超过 50 克（最好≤25 克），反式脂肪酸≤2 克；不喝含糖饮料。儿童、孕妇、慢性病患者应禁酒，成年人饮酒每日酒精量不超过 15 克。

6、规律进餐，足量饮水

定时定量吃三餐，保证早餐质量，不暴饮暴食、不节食偏食。温和气候下，低活动量成年男性每日饮水 1700 毫升，女性 1500 毫升，优先喝白水或茶水，不用饮料替代。

7、会选会烹，看懂标签

选择新鲜、营养素密度高的食物，学会阅读食品标签以合理选购预包装食品；学习传统烹饪技巧，享受天然食物风味，外出就餐也需注意适量与平衡。

8、公筷分餐，拒绝浪费

选择新鲜卫生食材，不食野生动物；生熟分开加工，熟食二次加热需彻底；推行分餐公筷，按需备餐，践行可持续饮食理念。

地中海饮食

地中海饮食并无统一标准，但其核心特征是高比例摄入水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果及种子，以橄榄油为主要烹调用油（富含单不饱和脂肪酸）；可少量至中量饮用葡萄酒（非必需，可选择不喝），同时适量摄入鱼类、禽肉与乳制品，几乎不食用红肉。其健康益处可能源于多种成分的协同作用，而非单一元素。

地中海饮食的核心优势包括：改善整体健康与体重管理、降低脑卒中及心肌梗死等心脏病风险、帮助糖尿病患者稳定血糖。推荐食物如下：

全谷物：全麦面包、全麦意面、燕麦、糙米、大麦、蒸粗麦粉等；

蔬果：新鲜、冷冻或无添加糖的罐装水果（如苹果、浆果、香蕉、葡萄干），低钠 / 无钠的新鲜、冷冻或罐装蔬菜（如西红柿、菠菜、羽衣甘蓝、鹰嘴豆、扁豆）；

乳制品：低脂奶、希腊酸奶、酸乳酒、豆奶及低脂奶酪；

优质蛋白：三文鱼、金枪鱼等鱼类，虾、扇贝等海鲜，鸡胸肉、火鸡肉、鸡蛋，干豆、豆腐，核桃、杏仁等坚果及种子；

脂肪与调味：橄榄油、菜籽油等植物油，鳄梨、坚果中的健康脂肪；用洋葱、大蒜、香料及香草调味增香。

抗炎饮食

抗炎饮食的核心目标是通过食物选择减轻全身慢性低度炎症 —— 这种炎症被认为是心血管疾病、2 型糖尿病、癌症等慢性病的潜在诱因。它通过摄入富含 ω-3 脂肪酸、多酚、膳食纤维等抗炎成分的食物，限制加工肉类、精制谷物、高糖食品及油炸食物，从而增强免疫力、预防疾病。

推荐抗炎食物清单

全谷物：糙米、燕麦、藜麦等完整谷物，富含膳食纤维和 B 族维生素，可抑制炎症因子释放；

新鲜蔬果：各类蔬菜（如西兰花、菠菜）和水果（如蓝莓、草莓），提供维生素、矿物质及抗氧化物质；

大豆及其制品：黄豆、红小豆、豆腐等，富含 B 族维生素、镁、钾及可溶性膳食纤维；

坚果与种子：核桃、杏仁、亚麻籽等，含 ω-3 脂肪酸及抗炎成分；

饮品与调味：白茶、绿茶、乌龙茶（富含儿茶素，抗氧化抗炎），生姜、辣椒、肉桂等天然调味品（含抗炎物质）。

此外，需减少精制碳水（如白面包、甜点）、高糖食品、加工肉类摄入；烹饪方式优先选择烩、蒸、煮，避免煎、炸、烤（易产生促炎物质）。实施前建议咨询营养师或医生，确保适配个人健康状况。

生酮饮食

生酮饮食是一种通过严格限制碳水化合物、高比例摄入脂肪的饮食方式，其核心原理是迫使身体从 “糖供能” 切换为 “脂肪供能”，进而产生酮体作为能量来源。它被认为有助于减肥、改善健康指标，甚至辅助治疗儿童癫痫、癌症、阿尔兹海默症等疾病。

1、生酮饮食核心特点

低碳水：严格控制碳水化合物摄入，减少血糖波动；

高脂肪：脂肪是主要能量来源，占每日热量比例高；

适量蛋白：蛋白质摄入需适中，过量可能影响酮体生成。

2、健康益处与食物选择

益处：帮助燃烧脂肪实现减肥，提高 HDL（“好胆固醇”）水平，降低血压、血糖，辅助改善心脏病指标；

推荐食物：家禽肉、红肉、三文鱼等高脂肪鱼，全蛋（富含 ω-3），杏仁、核桃等坚果，橄榄油、椰子油等健康油脂，牛油果，绿叶蔬菜等低碳蔬菜。

3、注意事项

需避免含糖食物（饮料、甜点）、淀粉类主食（小麦、大米）、高碳水豆类与根菜（豌豆、土豆）、不健康脂肪（精炼植物油、反式脂肪）及含碳水的酒精。

生酮初期可能出现疲劳、头痛等 “酮流感” 症状，需逐步适应，且必须在医生或营养师指导下进行，确保营养均衡、规避健康风险。

结语

每一种饮食模式都有其独特的健康逻辑与适用场景，并无绝对的优劣之分。选择时，需充分考虑自身的健康目标（如减重、控糖、抗炎）、身体状况（如是否有慢性病、过敏史）、生活习惯（如烹饪条件、饮食习惯偏好）以及文化背景。

平衡膳食适合作为大众日常饮食的基础框架，地中海饮食适合追求健康生活方式的人群，抗炎饮食对慢性炎症相关问题人群更具针对性，而生酮饮食则需在专业指导下为特定健康目标服务。

最重要的是，无论选择哪种模式，都应遵循循序渐进的原则，让身体逐步适应，并通过定期健康监测调整方案，才能让饮食真正成为滋养身心的可持续力量。