你是否经历过这样的情况？熬夜到凌晨 1 点后，第二天无论如何补觉都感觉疲惫难消。然而，中午只是短暂地休息了 15 分钟，下午却能感觉精力充沛，仿佛 “满血复活”。这其实蕴含着中医传承千年的 “子午觉” 智慧。

“子午觉” 是中医养生理论中关于睡眠的重要概念，它指的是利用一天中两个特殊的时间段（子时和午时）进行休息，以此达到平衡阴阳、调养身体、恢复精力的目的。

什么是子午觉？

“子午” 对应一天中的两个特定时段：子时是 23：00 - 01：00，午时则是 11：00 - 13：00。依据中医理论，子时是阴气最旺盛、阳气相对较弱的时候，此时人体的胆经处于活跃运行状态，适合进入深度睡眠，有助于滋养阴气。

而午时则是阳气最旺盛、阴气相对较弱的时刻，适宜进行短暂的小憩，以此来恢复精力。中医经典著作《黄帝内经》提到，人体的气血运行与自然界的阴阳变化是相互协调的，所以在子午时分合理安排休息，能够助力身体平稳完成阴阳能量的转换。

子时与睡眠

23：00 - 01：00 是人体分泌褪黑素的高峰期（褪黑素是调节睡眠的关键物质），而且此时大脑皮层活跃度降低，更容易进入深度睡眠状态。

深度睡眠对于促进身体自我修复、增强免疫力具有重要作用。倘若长期熬夜，错过这一关键时段，可能会引发内分泌失调、免疫力下降等健康问题。

午时与休息

在午时前后，人体体温会出现一个自然的低谷期，通常被称为 “午后低谷”，大脑容易产生疲劳感，这是人体生物钟的一种自然调节反应。

此时进行短暂午睡（20 - 30 分钟）能够迅速恢复精力，提升下午的工作和学习效率。同时，要避免午睡时间过长，以免陷入深度睡眠，导致醒来后更加困倦。

如何科学睡好子午觉？

子时睡眠：保障 “核心睡眠” 质量

尽量在 23：00 之前入睡，确保子时（23：00 - 01：00）处于睡眠状态，避免熬夜。子时睡眠的关键在于质量。即使由于某些原因无法保证长时间的睡眠，这段时间的深度睡眠也能在一定程度上弥补睡眠不足。睡前避免使用电子设备，电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，可以通过泡脚、听轻柔音乐等方式来帮助入睡。

午时休息：进行 “短而精” 的午睡

午睡时间建议安排在 11：00 - 13：00 之间，时长控制在 20 - 30 分钟为最佳（不要超过 1 小时）。如果条件有限，无法躺下睡觉，闭目养神 10 分钟也能起到一定的放松作用。午饭后不宜立即入睡，建议间隔 20 - 30 分钟，避免消化不良。睡醒后可以喝一杯温水，缓解口干。

子午觉适宜人群及注意事项

适宜人群

子午觉尤其适合作息不规律、压力较大、从事脑力劳动以及老年人群体。老年人的睡眠周期通常会缩短，午时补觉可以在一定程度上弥补夜间睡眠的不足。

注意事项

子午觉并非必须严格睡满规定时间，需要根据个人的作息习惯灵活调整。例如，夜间需要工作的人，可以通过其他时段来补充睡眠，以保持身体的平衡。

午睡时要注意保暖，避免在有风口或者空调直吹的地方睡觉，以防受凉引发身体不适。如果长期存在失眠或者睡眠质量差的问题，不能仅仅依赖子午觉来解决，应及时关注自身健康状况，排查是否存在焦虑、睡眠呼吸暂停等潜在的健康问题。