每天入睡时，你是习惯侧着蜷成一团，还是平躺着舒展身体，又或者趴着寻找安全感？其实，睡得好与不好，不只是看睡够了几个小时，而是取决于你选择的睡姿是否适合自己。不同睡姿对身体的影响大不相同，今天就来拆解关于睡姿的那些事儿吧。

侧睡：多数人的偏爱，也藏着小问题

侧睡是很多人睡前自然而然会选择的姿势，尤其对不少人来说，侧着睡更容易进入深度睡眠。但如果长期保持不当的侧睡习惯，身体可能会悄悄 “抗议”。

脸部受压显疲惫：长时间把一侧脸颊压在枕头上，早上醒来可能会感觉脸部有些浮肿、不对称，长期下来还可能加重眼周、脸颊的睡眠纹，让皮肤状态看起来更显老。

脊柱 “拧劲” 致腰酸：如果侧睡时上方的腿总是随意跨到前方，会带动骨盆和腰部跟着扭转，脊柱就像被 “拧麻花” 一样。时间久了，腰部两侧肌肉受力不均，醒来后容易腰酸背痛，甚至影响日常活动。

枕头不适累脖子：枕头太高会让脖子被迫向上仰，太低则会让脖子 “悬空” 或向下窝，两种情况都会让颈椎处于紧张状态，一觉醒来不仅脖子僵硬，还可能伴随头晕、乏力。

侧睡这样调整，舒服又护腰

选对枕头高度：枕头高度以躺下后脖子能与脊柱保持水平为准，避免颈椎歪斜，建议选择有一定支撑性但不硬的枕头。

双腿间夹个小枕头：在侧睡时，把一个薄款小枕头夹在两膝之间，能帮助稳定骨盆，减少腰部扭转，让腰部肌肉彻底放松。

手臂别压胸：侧睡时尽量避免将下方手臂压在胸部下方，可将手臂自然放在身体两侧，或在胸前垫一个小枕头支撑手臂，减轻肩颈压力。

趴睡：短暂的安全感，长期的身体负担

有些朋友尤其是习惯趴着玩手机的人，入睡时也会不自觉地趴着，觉得这样 “有安全感”。但从健康角度来看，趴睡其实是不太推荐的姿势，长期下来对身体的负担不小：

颈椎扭曲易受损：趴着睡时，为了正常呼吸，头部必须向一侧扭转，颈椎会长期处于扭曲状态。一整晚下来，颈椎周围的肌肉和韧带会持续紧张，容易引发颈椎疼痛，甚至影响颈椎的生理曲度。

胸部受压睡不深：趴着睡会让胸部受到枕头和床面的挤压，不仅会影响呼吸的深度和频率，导致呼吸不顺畅，还会让睡眠变得很浅，容易频繁醒来，甚至经常做噩梦，第二天精神状态大打折扣。

骨盆歪斜腰受累：趴睡时，很多人会不自觉地把一条腿向外撇，这会让骨盆处于倾斜状态，腰部也会跟着向上拱起，长期下来腰部肌肉会过度拉伸，醒来后腰酸的症状会更明显。

实在戒不掉趴睡？试试这样补救

如果暂时改不了趴睡的习惯，可以在肚子下方垫一个薄一点的小枕头，这样能稍微撑起腹部，减轻腰部的压力，避免腰部过度拱起。但这只是临时的补救方法，还是建议慢慢调整为侧睡或仰睡，从根本上减少对颈椎、腰椎的伤害。

仰睡：被忽略的 “佛系姿势”，其实很护身体

仰睡看起来简单 “佛系”，却是很多人容易忽略的优质睡姿。这种姿势能让身体得到更全面的放松，对脊柱、皮肤都更友好：

脊柱受力均匀：仰睡时身体平躺，脊柱能保持自然的生理曲度，背部、腰部的肌肉不会受到额外的压迫，受力均匀，醒来后很少会出现腰酸背痛的情况，尤其适合经常久坐、腰部容易累的人。

脸部无压护皮肤：仰睡时脸部不与枕头、床面接触，不会对皮肤造成挤压，能减少睡眠纹的产生，还能避免脸部油脂、灰尘沾在枕头上后反复接触皮肤，对皮肤健康更有利。

呼吸顺畅睡得稳：仰睡时胸部没有压迫，头部也不需要扭转，呼吸会更顺畅，氧气供应更充足，有助于延长深度睡眠的时间，让睡眠质量更高，第二天醒来更有精神。

仰睡做好这几点，舒适度翻倍

控制枕头高度：仰睡的枕头不宜过高，压实后高度大概和一个拳头差不多即可，避免头部过度后仰，让颈椎保持自然放松。

膝盖下垫枕头：在膝盖下方垫一个薄枕头，能让腰椎更好地贴合床面，减少腰椎的压力，尤其适合腰椎不好的人，能让腰部更舒服。

避免单腿弯曲：仰睡时尽量保持双腿自然伸直，不要长期让一条腿弯曲着睡，否则容易带动骨盆偏移，影响身体的平衡。

床垫软硬不对，再好的睡姿也白费

除了睡姿，床垫的软硬程度也会直接影响睡眠体验，甚至可能让原本正确的睡姿 “失效”：

床垫太硬：硌得慌还压麻：如果床垫过硬，身体与床垫接触的部位（比如肩膀、臀部、膝盖）会受到较大的压力，尤其是体型偏瘦的人，躺着时会感觉 “硌得慌”。侧睡时骨盆两侧的压力更大，还可能导致腿部被压麻，影响睡眠质量。

床垫太软：陷进去腰更累：床垫过软会让身体完全陷进去，脊柱无法保持自然的生理曲度，腰部缺乏支撑，需要靠腰部肌肉发力才能维持姿势。一整晚下来，腰部肌肉会过度疲劳，醒来后反而更累，甚至加重腰酸的症状。

选床垫的核心：适合自己的才最好

选床垫不用追求 “最贵”，关键看是否适合自己的体型和需求。躺下后能明显感觉到身体被均匀支撑，没有明显的 “硌痛” 或 “下陷” 感，翻身时轻松不费劲，这样的床垫就是比较合适的。

 孕妈妈的睡姿：不同孕期，选择有讲究

孕妈妈的身体特殊，睡姿需要根据孕期调整，才能既保证自己舒服，又不影响胎儿：

孕早期 / 中期：怎么舒服怎么来：孕早期和孕中期，胎儿还比较小，对腹部的压迫不大，孕妈妈可以选择仰卧或侧睡，只要自己感觉舒服，没有明显的压迫感即可，不需要刻意固定姿势。

孕晚期：优先左侧卧，辅助靠垫更舒服：孕晚期胎儿增大，仰卧可能会压迫下腔静脉，影响血液回流，所以更推荐左侧卧。可以在肚子下方垫一个小毯子或专门的孕妇枕，减轻腹部的下坠感，让腰部更放松，睡得更安稳。

总结：没有 “完美睡姿”，只有 “适合的搭配”

睡眠是身体自我修复的重要时间，选对睡姿、做好细节，就是对自己身体的温柔照顾。今晚不妨试试调整一下自己的睡姿和床品，或许明天醒来，你会发现身体的疲惫感少了很多，精神状态也更饱满了～

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